「相手のちょっとした表情の変化で一気に不安になる」
会議中、上司が一瞬だけ眉をひそめた。
内容に不満だったのか、あなたの発言がズレていたのか…。
その表情が頭から離れず、帰ってからも「私のせいだよね」とぐるぐる考えてしまう。
「集中できていない自分を責め続けてしまう」
疲れてパフォーマンスが落ちているだけなのに、
「なんで私はこんな簡単なこともできないんだ」と落ち込みが連鎖。
本来“休むべき状態”なのに、
休むことに罪悪感を抱き、さらに自分を追い込む。
「人からの軽いフィードバックが“人格否定”に聞こえてしまう」
上司が「ここだけ気をつけよう」と言っただけなのに、
心の中では
「ダメな部下だと思われてる」
「見放された」
と極端な解釈が暴走する。
など、そんな悩みを誰にも言えずに抱えている人は少なくないのではないでしょうか？
私自身、上に書いた３つの例すべてに悩んだ経験があります。
今日は「自分を責め続けてしまう」という方へ、なぜ責め続けてしまうのか？どうしたら責めることを手放せるようになるのか？について書いていきます＾＾
NLP（神経言語プログラミング）の視点では、
“自分責め”は 性格ではなく、反射的に起こる“無意識のパターン” です。
つまり、練習で書き換えることができます。
この記事では、
・リアルな「自分責め」の心の動き
・NLPの理論
・読み終わった瞬間からできる対策
・分かりやすい図
をすべてまとめてお伝えします。
1. まずは「なぜそんなに自分を責めるのか？」
その理由は“思考の自動反応パターン”
例）ミス →「私はダメな人間だ」→ 落ち込み → 行動できない → さらに自責
人は出来事に対して“意味づけ”をします。
問題は、この意味づけが 自分を攻撃する方向 に偏っているということ。
2. 何が起きている？
NLPでいう“出来事”と“解釈”の混線
よくあるケース
- 友達に既読スルーされた →「何か悪いことした？」「私が面倒なのかな」
- 上司に注意された →「嫌われた」「期待されてない」「終わった」
- 仕事で一度ミスした →「もう信用ない」「ああ、なんで私はいつも…」
これはすべて、
事実（Fact） と 解釈（Meaning） が混ざることで起こる現象です。
事実
・注意された
・LINEが未返信
・仕事でミスした
↓
解釈
・嫌われた
・価値がない
・私はダメな人間だ
NLPでは、この解釈が感情をつくると考えます。
つまり“自分責め”は、事実ではなく「解釈」から生まれている。
ここを切り分けられると、心の負担が一気に減ります。
3. 「自分責めが止まらない人」に共通する3つの無意識パターン
① “意味づけ”が極端にネガティブ
例
・5分の遅刻 →「社会人失格」
・一度断られた →「嫌われた」
・忙しいと言われた →「迷惑だった」
② “視点”が自分だけ（主観が強すぎる）
相手の状況・文脈を見ずに、
すべてを自分の問題に落とし込む。
例
・上司の機嫌が悪い →「私のせい」
・相手が疲れてる →「私が何かした？」
③ 未来予測が悲観的（最悪シナリオ思考）
例
・ミスした →「信用ゼロ → 評価下がる → 将来ヤバい」
・注意された →「嫌われた → チームで浮く →辞めたくなる」
4. 【NLPワーク】
今日からできる“自分責めを止める3つの技術”
技術①：「事実と解釈を分ける」ワーク（メタモデル）
【やり方】
紙を2つの枠に分けて書くだけ。
左：起きた事実（録画のように）
右：その時の解釈（頭に浮かんだ意味づけ）
【例】
事実：上司に「確認不足だね」と言われた
解釈：「もう信用ない」「期待外れなんだ」
これを分けて書くと驚くほど冷静になれます。
技術②“視点移動（ポジションチェンジ）”で感情の強さを下げる
自分責めが強い人ほど、
“自分の視点”に固定されています。
- 第一ポジション：自分の視点
- 第二ポジション：相手の視点
- 第三ポジション：第三者の視点（俯瞰）
【やり方】
椅子を3つ置くだけの簡単ワーク。
- 自分の席に座る
→「傷ついた」「責められた」など素直に感じる - 相手の席に移動
→相手の立場ならどう見えるかを感じる - 第三者の席に移動
→二人を外側から見る
「これは“人によくある会話”の一つだな」
【効果】
感情が一気に和らぎ、思考が整理されます。
技術③：“サブモダリティ”で落ち込みの映像そのものを書き換える
NLPの中でも即効性が高いスキル。
人は落ち込むとき、
頭の中にネガティブな映像や音を再生しています。
・画面が近い
・音が大きい
・表情がはっきり
・色が濃い
この“脳内映像の設定”を変えるだけで、
感情は驚くほど変わります。
【やり方（超簡単）】
- 思い出す映像を小さくする
- モノクロにする
- 距離を離す
- 音量を下げる
- 最後に「ポイッ」と遠くに飛ばす
大きい映像 → 小さく
カラー → モノクロ
近い距離 → 遠くへ
【まとめ】
“自分責め”はあなたの性格ではなく、
書き換え可能な“無意識のパターン”である。
NLPは、そのパターンを書き換える技術です。
上記に記載した３つのワークを良ければ試してみてください＾＾
私の講座でも実際にワークを行いながら講座を進めていきます。
少しでも、同じ悩みを持つ方の心が軽くなることを願いブログを書いています。
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